Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Telo energijo dobiva s hrano. Približno polovico energetske potrebe pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in zlasti maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba z energijo zagotavlja 15 minut.

Telo proizvaja hormone inzulin in glukagon za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi:

  • Insulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki se shrani v jetrih in mišicah.
  • Glukagon zviša krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo izloča glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, zaloga zadostuje za 10-15 ur. Zaradi občutno nižje ravni sladkorja se počutite lačni.

Ogljikove hidrate odlikuje stopnja kompleksnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, razgradi v monosaharide (glukozo), ki se prek krvi dovaja za prehrano celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od kompleksnosti molekule
ImeTip ogljikovih hidratovKaj vsebujejo živila
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (živilski sladkor)DisaharidSladkor, slaščičarski izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žita, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidZaloga energije telesa vsebuje jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovseni kosmiči, pšenični in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza je od nje slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - na primer škrob - telo po prehodu skozi želodec v tankem črevesju razgradi na enostavne sladkorje. Postopek je počasen, upočasnijo ga vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Bogati so z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Kalčki in lupina žit vsebujejo največ koristnih snovi. Zato je večja stopnja obdelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice imajo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost polnozrnatih žit, ki vsebujejo vlaknine in otrobe, ter žit.

Rafinirani riž je lahko prebavljiv, vendar vsebuje malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosu in bisernem ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Dejansko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v običajnih pogojih ne poveča zaloge maščob. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni potrebe po oksidaciji vseh dohodnih maščobnih živil - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarski smetani - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti težo na enaki ravni, je koristno zmanjšati vnos mastne hrane.

Če želite shujšati, popoldan ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, močne izdelke, žitarice, sadje, sadne sokove, jagodičevje, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno, da na dan zaužijete največ 50–60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je v dnevno prehrano dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov..

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100g
Žita
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Masleno pecivo52755
Suh piškot30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Smuči, pečeni v pečici196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt na rastlinskem olju25337.5
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Jedrca sladke koruze76petnajst
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Posušen ribez24362,5
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zeleno sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24.pet
Sveže grenivke22.pet
Medene melone21.pet
Sveže maline25.pet
Sveže jagode26.pet
Oreški
Kostanj17037.5
Mehko oreško maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499,8
Draga28877,5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677,5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21.pet
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825.
Majoneza311petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci20.pet

Škoda zaradi presežka živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin ogljikohidratne hrane izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škodo izdelkov iz kvasnega testa že dolgo opažamo. Pri nekaterih ljudeh kruh pečejo izključno iz nekvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Če jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, enostavna in zapletena

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalni občutek lakote in želja po tem, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Glede na vsebnost kalorij so najmočnejši in hkrati najbolj nevaren vir energije težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, in da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, motnje v prebavilih, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobe. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dodajanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo njihove razgradnje v telesu in časom pretvorbe v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti velja, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato tistim, ki želijo vsak dan shujšati, ni priporočljivo, da jim to dovolijo. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo z insulinom, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurda, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in posledično motenj. Ustvarjalec sistema - slavni v dvajsetem stoletju dr. Herbert Shelton.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže razrezano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri prihodnji ali doječi materi bi morali biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in vedri!

Pravilna prehrana. Ogljikovi hidrati

Izgubiti težo ni enostavno. Še posebej v realnosti sodobne družbe, ko se vse in vsi znižajo na potrošnjo in vsak prodajalec meni, da mu je dolžnost nekaj prodati. In hrana je pogosto nekaj. Če pa lahko v svojo prehrano vključite malo razmišljanja, bo vse v redu. In tukaj je, kako to storiti.

Mnogi začnejo izgubljati kilograme tako, da prekinejo vse povezave s hrano. In Amerike ne bom odprl, če rečem, da s tem škodujete samo sebi. Drugi način je štetje kilokalorij, kar je že bolj pravilno, vendar lahko 2000 kilokalorij zaužijete na različne načine, spodaj pa vam bom povedal, kako to narediti bolj ali manj pravilno.

Kilokalorije, ki jih zaužijemo, vzamemo iz treh virov:

  • beljakovine (4 kcal na gram);
  • maščobe (9 kcal na gram);
  • ogljikovi hidrati (4 kcal na gram).

Že na podlagi te preproste varalnice lahko vidite, da lahko dnevna prehrana z 2000 kalorijami pomaga in škoduje vašemu zdravju. Kdaj pomagati? Če opazite razmerje BZHU:

  • 45-65% kalorij iz ogljikovih hidratov;
  • 20-35% kalorij iz maščob;
  • 10-35% kalorij iz beljakovin.

V tem primeru bo telo dobilo vse mikro- in makroelemente v zahtevanih odmerkih in ne bo prenasičeno s katero koli vrsto hranil. Seveda se takšna prehrana lahko razlikuje glede na spol, starost ali druge značilnosti telesa, vendar je v svoji standardni obliki videti tako.

A tudi tu ni vse tako preprosto. Vsa živila vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, vendar vsa živila niso zdrava. In da bi to podrobneje razumeli, se najprej pogovorimo o ogljikovih hidratih..

Ogljikovi hidrati

O ogljikovih hidratih ni smiselno razmišljati s stališča kemije in biologije, saj zapletene definicije in dolge formule običajnemu človeku ne bodo dali nobenega razumevanja. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane saharidi. In prav ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, po kateri lahko delimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, glede na ta parameter pa jih delimo na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro razgradijo in tako dajo močan skok inzulinu, ki jih pretvori v maščobo, kompleksne ogljikove hidrate pa telo zaradi svoje zgradbe dlje časa razgrajuje, s čimer ne povzroči skoka inzulina, in zagotavljajo enakomerno količino energije v daljšem obdobju (3 -5: 00). Priporočljivo je, da hitri ogljikovi hidrati ne presegajo 20-40% dnevne vrednosti. Ko jemo po takem sistemu, telo preprosto ne bo moglo shraniti maščobe in s tem posega v vaš cilj..

Kje dobiti preproste in zapletene ogljikove hidrate?

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati), med. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih (žita, trde testenine, kruh, moka), krompirju, koruzi in stročnicah. Kljub temu da moka spada med kompleksne ogljikove hidrate, predelani (rafinirani) izdelki iz nje, kot so pekovski izdelki, pecivo itd., Spadajo med enostavne ogljikove hidrate. Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranske vlaknine (vlaknine), ki imajo tako zapleteno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranske vlaknine bi morale biti sestavni del vaše prehrane, saj pomagajo vašemu prebavnemu sistemu.

Z upoštevanjem teh pravil lahko sestavite pravilno prehrano in na podlagi nje dosežete svoj cilj, če sploh. Tudi če je vaš cilj ostati v formi ali pa se samo zdravo prehranjevati, vam bodo te smernice pomagale ostati v formi in voditi zdrav način življenja..

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko našemu telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikove hidrate po svoji kemijski zgradbi delimo na enostavne in zapletene.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Posušeni jurčki33Poppy14.5
Riževa moka80.2Proseni drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa kaša73,7Bagels68,7Leča24.8Mandelj13.6
Zdrob73.3Ovseni zdrob65.4Šipek svež24.Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Masleni pecivi60Indijski oreščki22.5Murva12.5
Koruzni kruh75Posušen šipek60Banane22.Češnje12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22.oreh10.2
Prosoni krekerji.72.4rženi kruh49,8Pinjola20.Arašid9,7
Koruzna moka72Jurčki posušeni.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Kaki15.9Posušeni jurčkidevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij in zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar se bo tudi izkazalo za neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina vsaj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov / dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki v telo vstopajo s hrano, predvsem pa se uporabljajo med aktivno duševno in telesno dejavnostjo. Posledično je med hudimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša:

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Ko preživljate vikende pred televizorjem, berete leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko količino ogljikovih hidratov varno zmanjšate v največje dovoljene norme, ne da bi telesu škodovali.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot smo že omenili, ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Po stopnji prebavljivosti - za hitro, počasi in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Hrana, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Za nas je najpomembnejši ogljikov hidrat glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če pa vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, saj jih ne zapravita. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet spremenijo v molekule glukoze.

Zdaj pa zapletene ogljikove hidrate. Kot smo že omenili, jih vsebujejo živalske celice in rastlinska tkiva in se običajno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati se nato delijo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje, da se razgradijo..

Celuloza, čeprav spada tudi med ogljikove hidrate, našega telesa ne oskrbuje z energijo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinska vlakna. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača in čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Sprosti se po potrebi in ima vlogo neke vrste hranilnika glukoze, ki se v zrnati obliki odloži v citoplazmi jetrnih celic in tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan". Kar se ni spremenilo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, temveč so tudi del strukture celičnih membran, čistijo telo toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate najraje?

V prehrani je treba upoštevati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene določenemu delu. Na primer, da bi se hitreje in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitro okrevanje jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa za njihovo razdelitev, se bo sproščanje energije raztezalo skozi celotno delovno obdobje. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko pride do nepopravljive količine..

Energija se bo sproščala hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko zdravju povzroči nepopravljivo škodo. Živčni sistem pogosto trpi zaradi takšnega sproščanja energije, pri kateri lahko pride do osnovnega kratkega stika, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru se začne okvarjati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more natančno izvajati dejanj, ki vključujejo fino motoriko rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali o pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane z zahtevano količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo toksične poškodbe možganov, ki jim primanjkuje ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm. Poleg tega, da proizvaja trebušni slinavčni sok, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi v presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih Langengartovih otočkov, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo človek imel težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje živil, ki zvišujejo raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes veliko pozornosti namenjamo glikemičnemu indeksu hrane. Takšne podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​dobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živilo zviša raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost smo vzeli glukozo z GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, kompleksna ogljikohidratna živila pa imajo praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Nekaterim je na srečo minilo, drugi pa so dolga leta prisiljeni piti injekcije insulina. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze večja od zahtevane ravni? Dodatni deli insulina se pošljejo v njegovo predelavo. Upoštevati pa je treba, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko insulin, ki ga vsebuje en ali drug otoček, prihiti na del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in insulina ne proizvaja več.

Zdi se, da bi na njegovo mesto morali priti drugi otočki, ki bi nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost, da proizvaja nove otočke. Zato, da ne bi našli sladkorne bolezni, na samem vrhu svojega življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo dolga leta prinesla dobro voljo in aktiven življenjski slog.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in v formi, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaterim sadjem in žiti. Te hrane živila absorbirajo dlje časa, zato občutek sitosti ostane še dolgo..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker 1 gram ogljikovih hidratov lahko proizvede 4,1 kilokalorij energije, bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna stopnja 125 gramov) človek od zaužitih ogljikovih hidratov prejel 512,5 kilokalorij. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo vzorec seznama izdelkov, ki jim morate biti posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše koristi za zdravje.

Na prvem mestu so ovsena kaša, riž in ajdova kaša. Potem so tu rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Poleg tega se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. Konča pa se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar zadeva "hitre" ogljikove hidrate, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekaj datljev, rozin ali žlico ajdovega ali apnenega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkega, a energijsko intenzivnega dela..

No, zaključujemo in upamo, da bosta vaš um in občutek sorazmernosti ohranila vaše zdravje za več let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Ogljikovi hidrati: vrste, koristi in vsebnost v hrani

Tempo sodobnega življenja, v katerem žal ni dovolj časa niti za pravilen počitek niti za racionalno prehranjevanje, se počutijo zaradi motenj v telesnem delu.

A pride čas, ko smo v "oboroževalni tekmi" še vedno pozorni na stalno utrujenost, apatijo in slabo voljo. In to je le vrh ledene gore.

Še malo časa mine in začnejo nas motiti neprijetni občutki v črevesju in želodcu. A to še ni vse: v ogledalu namesto priležne in vitke lepotice vidimo utrujeno žensko, ki počasi, a zanesljivo začne pridobivati ​​odvečno težo.

In razlog za takšne "neverjetne preobrazbe" se pogosto skriva v napačni prehrani, in sicer v pomanjkanju ogljikovih hidratov. Kako zapolniti ta primanjkljaj in kakšne ogljikove hidrate, pa bomo govorili naprej.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije telesu: telesu zagotavljajo 50–60 odstotkov energije. Naši možgani še posebej potrebujejo ogljikove hidrate.

Pomembno je tudi, da so ogljikovi hidrati sestavni del molekul nekaterih aminokislin, ki sodelujejo pri tvorbi encimov in nukleinskih kislin..

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

  • kompleks (ali kompleks) - polisaharidi, ki jih vsebujejo naravni izdelki;
  • enostavni (imenujejo jih tudi lahko prebavljivi) - monosaharidi in disaharidi, pa tudi izolirani ogljikovi hidrati, prisotni v mleku, nekaj sadja in živil, ki so bili kemično obdelani (poleg tega ogljikovi hidrati te skupine najdemo v rafiniranem sladkorju, pa tudi sladkarijah).

Treba je povedati, da je človeško telo na splošno in predvsem možgani predvsem koristno za kompleksne ogljikove hidrate, ki jih dobimo z beljakovinsko hrano. Takšni ogljikovi hidrati imajo dolge molekularne verige, zato jih dolgo prebavijo. Posledično ogljikovi hidrati v velikih količinah ne pridejo v krvni obtok, s čimer se izključi močno sproščanje inzulina, kar vodi do zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi..

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov:

  • monosaharidi;
  • disaharidi;
  • polisaharidi.

Monosaharidi

Glavna monosaharida sta glukoza in fruktoza, sestavljena iz ene molekule, zaradi česar se ti ogljikovi hidrati hitro razgradijo in takoj vstopijo v kri..

Možganske celice se po zaslugi glukoze "hranijo" z energijo: na primer dnevna stopnja glukoze, ki je potrebna za možgane, je 150 g, kar je četrtina celotne količine tega ogljikovih hidratov, ki jih dnevno dobiva s hrano.

Posebnost enostavnih ogljikovih hidratov je, da se ob njihovi hitri predelavi ne spremenijo v maščobe, medtem ko se lahko kompleksni ogljikovi hidrati (če jih pretirano zaužijemo) odlagajo v telesu kot maščoba..

Monosaharidov je veliko v sadju in zelenjavi ter medu.

Teh ogljikovih hidratov, ki vključujejo saharozo, laktozo in maltozo, ni mogoče imenovati zapletene, saj vsebujejo ostanke dveh monosaharidov. Dihaharidi se prebavljajo dlje kot monosaharidi.

Zanimivo dejstvo! Dokazano je, da se otroci in mladostniki odzivajo na povečan vnos ogljikovih hidratov iz rafinirane (ali rafinirane) hrane, na tako imenovano prekomerno (ali hiperaktivno) vedenje. Z doslednim izločanjem živil, kot so sladkor, bela moka, testenine in beli riž, se bodo vedenjske motnje znatno zmanjšale. Hkrati je pomembno povečati porabo sveže zelenjave in sadja, stročnic, oreščkov, sira.

Dihaharide najdemo v mlečnih izdelkih, testeninah in izdelkih, ki vsebujejo rafinirani sladkor.

Polisaharidi

Molekule polisaharidov vključujejo na desetine, stotine in včasih na tisoče monosaharidov.

Polisaharidi (škrob, vlaknine, celuloza, pektin, inulin, hitin in glikogen) so za človeško telo najpomembnejši iz dveh razlogov:

  • dolgo jih prebavijo in absorbirajo (v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati);
  • vsebujejo veliko koristnih snovi, vključno z vitamini, minerali in beljakovinami.

V rastlinskih vlaknih je veliko polisaharidov, zaradi česar lahko en obrok, ki temelji na surovi ali kuhani zelenjavi, skoraj v celoti zadovolji dnevno telesno potrebo po snoveh, ki so viri energije. Zahvaljujoč polisaharidom se prvič vzdržuje potrebna raven sladkorja, drugič pa se možgani oskrbijo s hrano, ki jo potrebujejo, kar se kaže s povečano koncentracijo pozornosti, izboljšanim spominom in povečano duševno aktivnostjo.

Polisaharide najdemo v zelenjavi, sadju, žitih, mesu in živalskih jetrih.

Prednosti ogljikovih hidratov

  • Spodbujanje peristaltike prebavil.
  • Absorpcija in izločanje strupenih snovi in ​​holesterola.
  • Zagotavljanje optimalnih pogojev za delovanje normalne črevesne mikroflore.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija presnove.
  • Zagotavljanje pravilnega delovanja jeter.
  • Zagotavljanje stalnega pretoka sladkorja v kri.
  • Preprečevanje razvoja tumorjev v želodcu in črevesju.
  • Obnovitev vitaminov in mineralov.
  • Zagotavlja energijo tako možganom kot tudi centralnemu živčnemu sistemu.
  • Spodbujati proizvodnjo endorfinov, imenovanih "hormoni veselja".
  • Olajšanje manifestacije predmenstrualnega sindroma.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Potreba po ogljikovih hidratih je neposredno odvisna od intenzivnosti duševnih in fizičnih naporov, v povprečju 300-500 g na dan, od tega mora biti vsaj 20 odstotkov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Starejši ljudje naj v svojo dnevno prehrano ne vključijo več kot 300 g ogljikovih hidratov, količina lahko prebavljivih ogljikovih hidratov pa naj bi se gibala med 15 - 20 odstotki.

Pri debelosti in drugih boleznih je treba omejiti količino ogljikovih hidratov, to pa je treba storiti postopoma, kar bo omogočilo telesu, da se brez težav prilagodi spremenjeni presnovi. Priporočljivo je, da omejitev začnemo z 200 - 250 g na dan en teden, nato pa količino ogljikovih hidratov, dobavljenih s hrano, povečamo na 100 g na dan.

Pomembno! Močno zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov dolgo časa (pa tudi pomanjkanje prehrane) vodi do razvoja naslednjih motenj:

  • zniževanje krvnega sladkorja;
  • znatno zmanjšanje duševne in telesne aktivnosti;
  • šibkost;
  • izguba teže;
  • kršitev presnovnih procesov;
  • stalna zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • zaprtje;
  • razvoj raka debelega črevesa;
  • tresenje rok;
  • občutek lakote.

Našteti pojavi izginejo po zaužitju sladkorja ali drugih sladkih živil, vendar je treba vnos takšnih živil odmerjati, kar bo telo zaščitilo pred odvečnimi kilogrami..

Pomembno! Presežek ogljikovih hidratov (zlasti lahko prebavljivih) v prehrani škoduje tudi telesu, kar prispeva k povečanju sladkorja, zaradi česar se nekateri ogljikovi hidrati ne porabijo, pri čemer nastane maščoba, kar povzroči razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja, napenjanje, diabetes mellitus, debelost in karies.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate?

Iz spodnjega seznama ogljikovih hidratov lahko vsakdo sestavi popolnoma raznoliko prehrano (glede na to, da to ni popoln seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate).

Ogljikovi hidrati so v spodnjih živilih:

  • žita;
  • jabolka;
  • stročnice;
  • banane;
  • zelje različnih sort;
  • polnozrnata žita;
  • bučke;
  • korenje;
  • zelena;
  • koruza;
  • kumare;
  • suho sadje;
  • jajčevec;
  • polnozrnat kruh;
  • listi solate;
  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
  • koruza;
  • testenine iz trde pšenice;
  • čebula;
  • pomaranče;
  • krompir;
  • sliva;
  • špinača;
  • jagode;
  • paradižnik.

Le uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila energijo in zdravje. Toda za to morate pravilno organizirati svojo prehrano. In prvi korak k zdravi prehrani je kompleksen zajtrk z ogljikovimi hidrati. Del polnozrnate kaše (brez prelivov, mesa in rib) bo telesu zagotavljal energijo vsaj tri ure.

Po drugi strani pa pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov (govorimo o sladkem pecivu, različnih rafiniranih izdelkih, sladki kavi in ​​čaju) v trenutku občutimo sitost, hkrati pa v telesu pride do močnega povišanja krvnega sladkorja, ki mu sledi hiter upad lakota. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da je trebušna slinavka zelo preobremenjena, saj mora za predelavo rafiniranih sladkorjev izločati velike količine insulina. Rezultat takšne preobremenitve je zmanjšanje ravni sladkorja (včasih pod normalno) in pojav občutka lakote..

Da bi se izognili naštetim kršitvam, bomo obravnavali vsak ogljikov hidrat posebej in ugotovili njegove koristi in vlogo pri zagotavljanju energije telesu..

Glukoza

Glukoza upravičeno velja za najpomembnejši preprost ogljikov hidrat, ki je "gradnik", ki sodeluje pri gradnji večine prehranskih disaharidov in polisaharidov. Ti ogljikovi hidrati prispevajo k temu, da maščobe v telesu "v celoti" gorijo.

Pomembno! Za vstop glukoze v celice je potreben inzulin, v odsotnosti katerega se prvič raven krvnega sladkorja zviša, drugič pa celice začnejo doživljati močan primanjkljaj energije.

Glukoza je gorivo, ki podpira vse procese v telesu brez izjeme. Zahvaljujoč tem ogljikovim hidratom je telesu zagotovljeno polno delo z močnim fizičnim, čustvenim in tudi duševnim stresom. Zato je izjemno pomembno ohranjati njegovo konstantno raven v normi..

Stopnja glukoze v krvi se giblje med 3,3 - 5,5 mmol / l (odvisno od starosti).

Prednosti glukoze:

  • oskrba telesa z energijo;
  • nevtralizacija strupenih snovi;
  • odpravljanje simptomov zastrupitve;
  • prispeva k zdravljenju bolezni jeter, prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Pomanjkanje ali presežek glukoze lahko privede do razvoja takšnih motenj in bolezni:

  • spremembe kislinsko-bazičnega ravnovesja;
  • kršitev presnove ogljikovih hidratov-maščob in beljakovin;
  • znižanje ali zvišanje krvnega tlaka;
  • sladkorna bolezen;
  • šibkost;
  • poslabšanje razpoloženja.

Katera živila vsebujejo glukozo?

Med vsemi vrstami živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je največ glukoze v grozdju (zato glukozo pogosto imenujemo "grozdni sladkor").

Poleg tega se glukoza nahaja v živilih, kot so:

  • češnja;
  • lubenica;
  • češnje;
  • melona;
  • malina;
  • jagode;
  • sliva;
  • korenček;
  • banana;
  • buča;
  • fige;
  • Belo zelje;
  • krompir;
  • suhe marelice;
  • žita in žita;
  • rozine;
  • hruške;
  • jabolka.

Tudi glukoza se nahaja v medu, vendar le skupaj s fruktozo.

Fruktoza

Fruktoza ni le najbolj bogata, ampak tudi najbolj okusen ogljikov hidrat, ki ga najdemo v vsem sladkem sadju in zelenjavi ter medu..

Glavna prednost fruktoze, ki ima kalorično vsebnost 400 kcal na 100 g, je ta, da je ta ogljikov hidrat skoraj dvakrat slajši od sladkorja..

Pomembno! Za razliko od glukoze fruktoza ne potrebuje insulina za vstop v krvni obtok in nato v tkivne celice: fruktoza se na primer iz krvi odstrani v dokaj kratkem času, zato sladkor naraste veliko manj kot po zaužitju glukoze. Tako diabetiki fruktozo lahko uživajo brez škode za zdravje kot vir ogljikovih hidratov..

Prednosti fruktoze:

  • normalizacija ravni sladkorja v krvi;
  • krepitev imunosti;
  • zmanjšanje tveganja za karies in diatezo;
  • preprečevanje kopičenja ogljikovih hidratov;
  • zatiranje občutka lakote;
  • pospešitev okrevanja po močnem fizičnem in duševnem stresu;
  • zmanjšan vnos kalorij.

Škodljivo za fruktozo

Prekomerno uživanje fruktoze lahko povzroči razvoj diabetesa, debelosti in zamaščenosti jeter. Zakaj? Ta preprost ogljikov hidrat najmanj (v primerjavi z drugimi ogljikovimi hidrati) spodbuja proizvodnjo inzulina, ki sčasoma lahko povzroči imunost na ta hormon, ki je nekakšen indikator, ki signalizira sitost. V primeru, da se insulin ne sprosti, telo ne bo moglo oceniti zadostne količine energije in jo bo zato še naprej pridobivalo, vendar že v obliki telesne maščobe.

Katera živila vsebujejo fruktozo?

Pomembno je upoštevati povprečni dnevni vnos fruktoze, ki za odraslo osebo ne presega 50 g..

Fruktozo najdemo v naslednjih živilih:

  • koruzni sirup in drobovina;
  • jabolka;
  • grozdje;
  • datumi;
  • lubenica;
  • hruške;
  • rozine;
  • suhe fige;
  • borovnice;
  • melona;
  • kaki;
  • paradižnik;
  • sladka rdeča paprika;
  • sladka čebula;
  • kumare;
  • bučke;
  • belo zelje;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (sladkor)

Saharoza je dobro znan beli sladkor, imenovan "prazni ogljikovi hidrati", ker ne vsebuje hranil, kot so vitamini in minerali..

Danes razprave o koristih in škodi tega disaharida ne ponehajo. Poskusimo razumeti to težavo.

Prednosti sladkorja

  • Zagotavljanje normalnega delovanja možganov.
  • Izboljšanje učinkovitosti.
  • Dvig razpoloženja, kar je pomembno v sodobnem življenju, polnem stresa.
  • Oskrba telesa z energijo (sladkor se v prebavnem traktu hitro razgradi na glukozo in fruktozo, ki se absorbirata v kri).

Po drugi strani lahko pomanjkanje sladkorja v telesu povzroči draženje, omotico in močne glavobole..

Sladkor škodi

  • Presnovne motnje, ki vodijo v razvoj debelosti in diabetesa.
  • Uničenje zobne sklenine.
  • Izpodrivanje vitaminov B iz krvi, kar lahko povzroči sklerozo, srčni napad in vaskularne bolezni.
  • Kršitev mišično-skeletnega sistema.
  • Krhki lasje in nohti.
  • Pojav aken in alergijskih izpuščajev.

Poleg tega se pretirana ljubezen do sladkarij pri otrocih pogosto razvije v nevroze in postane vzrok hiperaktivnosti..

Kaj storiti? Se popolnoma odreči sladkorju? Toda koristi tega ogljikovih hidratov so nesporne. Izhod obstaja - in to je zmernost pri uporabi tega izdelka.

Med raziskovanjem je bil določen optimalni dnevni vnos sladkorja, ki je bil za odraslo osebo 50-60 g, kar ustreza 10 žličkam.

AMPAK! "Norma" pomeni tako sladkor v čisti obliki kot sladkor v zelenjavi, sadju, sokovih, slaščicah in drugih izdelkih, ki vsebujejo te ogljikove hidrate. Tako je treba k uživanju sladkorja pristopiti odgovorno in previdno..

Pomembno! Obstaja alternativa belemu sladkorju - in to je rjavi sladkor, ki po ločitvi od surovine ne preide nobenega dodatnega čiščenja (takemu sladkorju pravimo tudi nerafiniran). Vsebnost kalorij v rjavem sladkorju je nižja, biološka vrednost pa višja. Ne pozabite pa, da razlika med rafiniranim in nerafiniranim sladkorjem ni zelo velika, zato bi morala biti uporaba obeh vrst zmerna..

Katera živila vsebujejo saharozo?

Naravna vira čiste saharoze sta sladkorna pesa in sladkorni trs.

Poleg tega je saharoza prisotna v sladkem sadju, sadju ter jagodičevju in zelenjavi..

Laktoza

Laktoza, imenovana "mlečni sladkor", je disaharid, ki ga encim laktaza v črevesju razgradi na glukozo in galaktozo, ki jo telo absorbira. Vsebuje te ogljikove hidrate v mleku in mlečnih izdelkih.

Prednosti laktoze:

  • oskrba telesa z energijo;
  • olajšanje absorpcije kalcija;
  • normalizacija črevesne mikroflore zaradi razvoja koristnih laktobacilov;
  • stimulacija procesov živčne regulacije;
  • preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.

Škoda laktoze

Ti ogljikovi hidrati lahko škodujejo, če človeškemu telesu primanjkuje (ali je prisoten v nezadostnih količinah) encima laktaze, ki spodbuja absorpcijo laktoze. Pomanjkanje laktaze povzroča intoleranco za mleko in prispeva k črevesnim motnjam.

Pomembno! Pri intoleranci za laktozo je priporočljivo uporabljati fermentirane mlečne izdelke, v katerih večina tega ogljikovih hidratov fermentira v mlečno kislino, ki jo telo dobro absorbira.

Zanimivo dejstvo! Čista laktoza se uporablja pri proizvodnji različnih prehrambenih izdelkov, prehranskih dopolnil in zdravil za preprečevanje in zdravljenje disbioze.

Katera hrana vsebuje laktozo?

Kot smo že omenili, so mleko in mlečni izdelki najbolj obogateni z laktozo, ki vsebuje do 8 odstotkov teh ogljikovih hidratov na 100 ml izdelka..

Poleg tega je laktoza prisotna v tako priljubljenih živilih:

  • kruh;
  • izdelki za diabetike;
  • slaščice;
  • mleko v prahu;
  • sirotka in sorodni klavnični odpadki;
  • kondenzirano mleko;
  • margarina;
  • sladoled;
  • kavna krema (tako suha kot tekoča);
  • omake in solatni prelivi (kečap, gorčica, majoneza);
  • kakav v prahu;
  • ojačevalci okusa.

Laktoze ne najdemo v naslednjih živilih:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • sadje;
  • zelenjava;
  • jajca;
  • oreški;
  • rastlinska olja;
  • stročnice in žita;
  • meso.

Maltoza

"Sladni sladkor" - tako pogosto imenujejo naravni disaharid maltozo.

Sladni sladkor je proizvod naravne fermentacije slada, ki ga najdemo v vzklilih, posušenih in mletjih žit (govorimo o rži, rižu, ovsu, pšenici in koruzi).

Tak sladkor ima manj sladkast in sladek okus (v nasprotju s sladkorjem iz trsa in pese), zaradi česar se uporablja v živilski industriji pri proizvodnji:

  • otroška hrana;
  • musli;
  • pivo;
  • slaščice;
  • Dietni izdelki (kot so piškoti in kruh);
  • sladoled.

Poleg tega se pri proizvodnji melase uporablja maltoza, ki je sestavni del piva..

Maltoza ni samo odličen vir energije, temveč tudi snov, ki telesu pomaga pri pridobivanju vitaminov B, vlaknin, aminokislin, makro- in mikroelementov.

Ta disaharid je lahko škodljiv, če ga pretirano uživate.

Katera živila vsebujejo maltozo?

Maltoza je v velikih količinah prisotna v vzklilih zrnih.

Poleg tega majhne količine tega ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, pomarančah, kvasu, medu, plesnih, pa tudi v cvetnem prahu, semenih in nektarju nekaterih rastlin..

Škrob

Škrob spada v razred kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko energijsko vrednostjo in lahko prebavljivostjo. Ta polisaharid se skozi prebavni trakt pretvori v glukozo, ki se absorbira v največ 4 urah. Prav delež škroba predstavlja približno 80 odstotkov ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano..

Ampak! Za maksimalno asimilacijo tega ogljikovih hidratov ni priporočljivo, da ga uživamo sočasno z beljakovinskimi proizvodi, za prebavo katerih je potrebna alkalna kislina (potrebna je tudi za absorpcijo škroba, ki povzroči odlaganje maščobe v celicah). Da bi asimilacija škrobne zelenjave potekala v optimalnem načinu in telo dobi potrebno količino vitaminov in elementov v sledovih, je treba uživanje škroba kombinirati z vnosom maščob v rastlinskem olju, smetani in kisli smetani..

Prednosti škroba:

  • zmanjšanje holesterola v krvnem serumu, pa tudi v jetrih, kar preprečuje razvoj skleroze;
  • odstranjevanje odvečne vode iz telesa;
  • odstranjevanje vnetnih procesov, kar je še posebej pomembno za ljudi z razjedami;
  • normalizacija prebave;
  • normalizacija presnove;
  • upočasnitev absorpcije sladkorja, kar pomaga zmanjšati njegovo raven po jedi;
  • zmanjšanje draženja kože.

Škrobna škoda

Škrob je naraven (v naravnih izdelkih) in rafiniran (pridobljen v industrijskih pogojih). Ravno rafiniran škrob je škodljiv, ki med prebavo poveča inulin in prispeva k razvoju ateroskleroze, patologije zrkla, presnovnih motenj in hormonskega ravnovesja..

Zato je treba izdelke, ki vsebujejo škrob v prahu, po možnosti izključiti iz prehrane (eden izmed teh je vrhunski močni kruh).

Pomembno! Uživanje prekomernih količin naravnega škroba lahko povzroči napenjanje, napenjanje in krče v želodcu.

Katera živila vsebujejo škrob?

Veliko škroba najdemo v žitih in stročnicah, žitih, testeninah, mangu, bananah, korenovkah in gomoljih..

Škrob je prisoten tudi v naslednjih izdelkih:

  • bučke;
  • korenje;
  • ržena, riževa, koruzna in pšenična moka;
  • pesa;
  • krompir;
  • ovseni in koruzni kosmiči;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • ingver;
  • česen;
  • buča;
  • artičoke;
  • koleraba;
  • radič;
  • gobe;
  • sladka paprika;
  • koren peteršilja in zelene;
  • redkev.

Pomembno! Da bi ohranili hranilne in koristne lastnosti škroba, je priporočljivo, da škrobna živila kuhamo na pari ali jih uživamo sveža.

Pomembno! Toplotno obdelana hrana, ki vsebuje škrob, je težje prebavljiva kot surova hrana.

Zanimivo dejstvo! Če želite preveriti, ali zelenjava ali sadje vsebuje škrob, lahko naredite preprost test, pri katerem kapljico joda kapnete na rez zelenjave ali sadja. Če po nekaj minutah kapljica postane modra, potem preskušani izdelek vsebuje škrob..

Celuloza

Vlaknine, ki spadajo v razred polisaharidov, so vlaknine, ki so osnova rastlin (to vključuje sadje in zelenjavo, jagodičevje in korenine).

Pomembno! Vlaknine se praktično ne absorbirajo v črevesju, hkrati pa aktivno sodelujejo pri normalizaciji prebavnega trakta.

Prednosti vlaknin:

  • nastanek blata;
  • izboljšanje motorične funkcije črevesja;
  • preprečevanje zaprtja;
  • spodbujanje izločanja holesterola;
  • izboljšano izločanje žolča;
  • zatiranje občutka lakote;
  • absorpcija in odstranjevanje žlindre in toksinov;
  • pospeševanje prebave ogljikovih hidratov;
  • preprečevanje bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa;
  • preprečevanje nastanka žolčnih kamnov;
  • vzdrževanje normalne črevesne mikroflore;
  • prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Pomembno! Vlaknine preprečujejo hitro absorpcijo glukoze monosaharida v tankem črevesu in s tem ščitijo telo pred močnim padcem krvnega sladkorja.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Potrebni dnevni vnos čistih vlaknin (to je brez mase proizvoda, iz katerega se pridobivajo ti ogljikovi hidrati) je najmanj 25 g.

Visoke količine vlaknin najdemo v zunanjih pokrovih zrn, semen in fižola, pa tudi v koži zelenjave in sadja (zlasti agrumov).

Poleg tega ta polisaharid najdemo v naslednjih živilih:

  • otrobi;
  • žita;
  • oreški;
  • sončnična semena;
  • jagode;
  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • suho sadje;
  • zelenje;
  • korenje;
  • zelje različnih sort;
  • zelena jabolka;
  • krompir;
  • morske alge.

Pomembno! Maščobe, sladkorji, mlečni izdelki, siri, meso in ribe ne vsebujejo vlaken.

Celuloza

Celuloza je glavni gradbeni material, ki se uporablja v rastlinskem kraljestvu: na primer mehki zgornji del rastlin vsebuje predvsem celulozo, ki vsebuje elemente, kot so ogljik, kisik, vodik.

Celuloza je vrsta vlaknin.

Pomembno! Človeško telo celuloze ne prebavi, je pa zanj izredno koristna kot "surova hrana".

Prednosti celuloze

Celuloza odlično absorbira vodo in s tem olajša delo debelega črevesa, kar pomaga pri učinkovitem boju proti naslednjim motnjam in boleznim:

  • zaprtje;
  • divertikuloza (tvorba vrečastih izboklin črevesne stene);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa;
  • flebeurizma.

Katera hrana vsebuje celulozo?

Naslednja živila so obogatena s celulozo:

  • jabolka;
  • pesa;
  • Brazilski oreški
  • zelje;
  • korenček;
  • zelena;
  • stročji fižol;
  • hruška;
  • grah;
  • Nezdrobljena žita;
  • otrobi;
  • poper;
  • listi solate.

Pektin

Iz grškega jezika je ime tega ogljikovih hidratov, ki je ena od vrst vlaknin, prevedeno kot "umazano" ali "zamrznjeno". Pektin je lepilo na rastlinski osnovi.

Ko vstopi v telo, pektin opravlja dvojno funkcijo: najprej odstrani škodljivi holesterol, toksine in rakotvorne snovi; drugič, tkivom zagotavlja glukozo, kar zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa mellitusa in raka.

Prednosti pektina:

  • stabilizacija presnove;
  • izboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija črevesne peristaltike;
  • odprava manifestacij kronične zastrupitve;
  • obogatitev telesa z organskimi kislinami, vitamini in minerali;
  • upočasnitev absorpcije sladkorja po jedi, kar je izjemno koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Poleg tega ima ta ogljikov hidrat ovojne, adstringentne, protivnetne in analgetične lastnosti, zaradi česar je indiciran za ljudi z motnjami v prebavilih in peptičnimi ulkusnimi boleznimi..

Škoda pektina

Pri prekomerni uporabi pektina se lahko pojavijo naslednje reakcije:

  • zmanjšana absorpcija koristnih mineralov, kot so železo, kalcij, magnezij in cink;
  • fermentacija v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšana prebavljivost beljakovin in maščob.

Pomembno! Z naravnimi izdelki pektin vstopi v telo v majhnih odmerkih, ki ne morejo povzročiti prevelikega odmerjanja, medtem ko lahko ta polisaharid s prekomernim uživanjem prehranskih dopolnil škoduje zdravju..

Katera hrana vsebuje pektin?

Dnevni vnos čistega pektina je približno 20-30 g. Če je prehrana obogatena s sadjem, zelenjavo in zelišči, pektina ni treba dobiti iz sintetičnih dodatkov.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo pektin:

  • jabolka;
  • citrusi;
  • korenček;
  • cvetača in belo zelje;
  • posušen grah;
  • stročji fižol;
  • krompir;
  • zelenice;
  • jagode;
  • Jagoda;
  • korenine.

Inulin

Inulin spada v razred naravnih polisaharidov. Njegovo delovanje je podobno delovanju prebiotika, to je snovi, ki skoraj brez absorpcije v črevesju aktivira presnovo in rast koristne mikroflore..

Pomembno! Insulin je 95-odstotna fruktoza, katere ena od funkcij je vezati glukozo in jo odstraniti iz telesa, s čimer se zmanjša koncentracija sladkorja v krvi.

Prednosti inulina:

  • izločanje toksinov;
  • normalizacija prebavnega trakta;
  • izboljšana absorpcija vitaminov in mineralov;
  • krepitev imunosti;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka;
  • odprava zaprtja;
  • izboljšanje absorpcije insulina;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • pospeševanje izločanja žolča.

Pomembno! Človeško telo inulin zlahka absorbira, zaradi česar se uporablja v diabetesu mellitusu v medicini kot nadomestek škroba in sladkorja.

Katera živila vsebujejo inulin?

Artičoka je upravičeno priznana kot vodilna v vsebnosti inulina, katerega užitni gomolji po svojem okusu spominjajo na običajni okus krompirja. Torej gomolj artičoke vsebuje približno 15 - 20 odstotkov inulina.

Poleg tega se inulin nahaja v živilih, kot so:

  • česen;
  • radič;
  • banana;
  • regrat;
  • ehinaceja;
  • čebula;
  • ječmen;
  • rž;
  • repinca;
  • elecampan;
  • agave.

Zanimivo dejstvo! Danes se inulin aktivno uporablja pri proizvodnji številnih prehrambenih izdelkov, pa tudi pijač: sladoleda, sira, mesnih izdelkov, muslijev, omak, sokov, otroške hrane, pekarstva, testenin in slaščic.

Hitin

Hitin (v prevodu iz grščine "hitin" pomeni "oblačila") je snov, ki je del zunanjega okostja tako členonožcev kot žuželk.

Zanimivo dejstvo! Hitin je eden najbolj razširjenih polisaharidov v naravi: vsako leto na primer v živih organizmih na planetu Zemlja nastane in razgradi približno 10 gigatonov te snovi..

Pomembno! V vseh organizmih, ki proizvajajo in uporabljajo hitin, ga ni v čisti obliki, temveč le v kombinaciji z drugimi polisaharidi.

Prednosti hitina:

  • zaščita pred radioaktivnim sevanjem;
  • zatiranje rasti rakavih celic z nevtralizacijo delovanja rakotvornih snovi in ​​radionuklidov;
  • preprečevanje srčnih napadov in kapi z okrepitvijo učinka zdravil, ki spodbujajo redčenje krvi;
  • krepitev imunosti;
  • zniževanje ravni holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze in debelosti;
  • izboljšanje prebave;
  • spodbujanje rasti koristnih bifidobakterij, ki pomagajo normalizirati prebavni trakt;
  • odprava vnetnih procesov;
  • pospeševanje procesov regeneracije tkiva;
  • znižanje krvnega tlaka;
  • nižji krvni sladkor.

Katera hrana vsebuje hitin?

Hitin najdemo v svoji čisti obliki v zunanjem okostju rakov, kozic in jastogov.

Poleg tega je ta snov prisotna v nekaterih vrstah alg, v gobah (medene gobe in ostrige so najbolj priljubljene med našimi rojaki) in kvasu. Mimogrede, krila metuljev in pikapolonic vsebujejo tudi hitin..

A to še ni vse: na primer v azijskih državah pomanjkanje hitina dopolnjujejo z uživanjem kobilic, čričkov, hroščev in njihovih ličink, črvov, kobilic, gosenic in ščurkov..

Glikogen

Glikogen (temu ogljikovim hidratom pravimo tudi "živalski škrob") je glavna oblika shranjevanja glukoze in tovrstna "ohranjena energija" v kratkem času lahko nadomesti pomanjkanje glukoze.

Za kaj gre? Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, se med prehajanjem prebavnega trakta razgradijo na glukozo in fruktozo, ki človeškim sistemom in organom zagotavljata energijo. Toda nekateri od teh monosaharidov vstopijo v jetra in se v njih odlagajo v obliki glikogena..

Pomembno! Prav glikogen, "konzerviran" v jetrih, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju koncentracije glukoze v krvi na enaki ravni..

Pomembno! Glikogen, koncentriran v jetrih, se skoraj popolnoma izčrpa 10-17 ur po jedi, medtem ko se vsebnost mišičnega glikogena znatno zmanjša šele po daljšem in intenzivnem fizičnem naporu.

Na zmanjšanje koncentracije glikogena kaže pojav občutka utrujenosti. Posledično telo začne dobivati ​​energijo iz maščob ali mišic, kar je izjemno nezaželeno za tiste, ki namenoma gradijo mišično maso..

Porabljeni glikogen je treba dopolniti v eni do dveh urah, kar bo pomagalo preprečiti neravnovesje med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami.

Katera živila vsebujejo glikogen?

Glikogena v živilih ni v čisti obliki, vendar je za njegovo dopolnitev dovolj, da jemo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Preberite Več O Vzrokih Za Sladkorno Bolezen